[...] - 4 powtórzenia. Siada mi uchwyt przy tym ciężarze już. Nie wiem czy dałbym radę zrobić z 10 powtórzeń - gryf sztangi wysunąłby mi się z rąk; - Uginanie sztangi prostej na biceps 4x, powt. też wg planu (chyba 6-8), ostatnia seria 35kg; I tutaj modyfikacja: dodałem jeszcze 2 serie uginania ze sztangielkami - 15 i 18kg, oraz: - Tył barków: jakoś [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich... Nie ukrywam mam maly dlemat i problem z wyborem planu treningowego pod siebie jak i rowniez tym czym dysponuje moja "domowa silownia" Odrazu napisze co mam i na czym moge pracowac Mianowicie. Ławka rzymska regulowana lawka z gryfami + obciazenie 100k hantle z obciazeniem Gryf łamany podwójnie gryf dlugi 218 cm w spadku [...]
[...] hantli 4 serie 20-25 powt kark : kaptury 5 serii 20-25 powt unoszenie sztangi na stojaco wasko do brody 4-5 serii 20-25 powt przedramie: 5 serii na przedramie odwrotnie do bicepsa 20-25 powt wt. plecy: podciaganie 3 serie wioslowanie sztanga 6 serii 20-25 powt wyciag do karku 6 serii 20-25 powt MC 5 serii 20-25 powt barki : unoszenie [...]
[...] (dips dwie ostatanie po 6 powt.) 2a. Sznurek w.górny 3x15 20kg // 2b. Modlitewnik 3x15 18kg. Orbitrek 10 min. Dawno nie robiłem dipsów, ostatanie dwie serie po 6 sztuk, biceps z zapasem, napewno dołoże kg na następny raz. Dieta na potreningu. 2400-2500kcal. Okno jedzenia 8h. 1. WPC + mleko. 2. Ryż, udziec, trawa z oliwą. 3. Ryż, szynka, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
prostowanie nóg w siadzie to ćwiczenie na czworogłowe, zamień je na uginanie nóg w siadzie- ćwiczenie na dwugłowe, na klate wystarczy jedno ćwiczenie, biegać na masie nie ma sensu, a jeśli chodzi o powtórzenia, to na duże partie tj. uda, plecy, klatka, barki 3 serie po 8-12 powt. a na mniejsze tj. łydki, triceps, biceps 2s. 12-15 powt. ;)
Witam, Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy K**. Poniżej zamiesiłem plan treningowy oraz dietę. Proszę o pomoc. Plan treningowy poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, [...]
Witam, chciałbym was prosić o pomoc w rozdzieleniu planu 3-dniowego na 5 dni i w razie potrzeby o dodanie ćwiczeń.:) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
A więc od wtorku startuje na profesjonalną siłkę i skleiłem sobie taki oto planik. Może być coś jeszcze do poprawki ale wszystko wyjdzie w praniu. Wrzucam zebyście zerkneli i ewentualnie coś tam poprawili. Poniedziałek POWER (Plecy + Biceps) Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie max powt Wiosłowanie maszyna lub sztanga 4 serie 4-6 [...]
plan nie wyglada zle, tylko na biceps w 1 cwiczeniu uzywaj sztangi stojac, poza tym widze ze robisz powtorzenia z pomaca kolegi z twoim stazem treningowym bym tego nie robil, co 4-6 tyg zmieniaj plan treningowy , zeby miesnie nie przyzwyczaily sie. w kazdym cyklu treningowym z treningu na trening zwiekszaj nieco intensywnoc, wiec nie mozesz od [...]
Witam, przez cała moją, dosyć krótką, przygodę z siłownią (8 mc) poszedłem w górę siłowo, i troszkę urosłem w obwodach. Od około pół miesiąca zacząłem podliczać sobie makrosy i zastanawiam się nad zmianą planu. Chciałem przybrać trochę masy. Mój aktualny plan: Pon. Klata (co serię zwiększam ciężar, ostatnia seria 4-7 powt. sam, reszta z pomocą) [...]
triceps ciąg dalszy -pompki na poreczach 5x12 -francuskie uginanie za głowę gryf łamany 5x12 BICEPS -uginanie oburącz na modlitewniku z hantlami 5x12 -uginanie młotkowestojąc z hantlami 5x12 -uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 5x12 DZIEN 4- NOGI -przysiady z gryfem z przodu 6x 12p -przysiady z gryfem na barkach 6 x 12p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan to oczywiście fbw: A Nogi: Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Barki: unoszenie sztangielek bokiem 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s B Nogi: wykroki ze [...]